Des millions d'années d'évolution ont façonné la façon dont nous réagissons lorsque nous nous sentons menacés. Face à un danger nous sommes TOUS câblés pour réagir soit par la fuite, soit par le combat soit par la sidération.
Ces réactions sont le produit de ce que nous appelons notre "Instinct de Survie". Cet Instinct de Survie est lié à notre corps. En présence d'un danger nos réactions sont automatiques, instinctives, naturelles. Il n'y a ni logique, ni raisonnement ni réflexion. Nous ne sommes même pas conscient de ce que nous nous apprêtons à faire. C'est spontané et c'est normal car notre instinct de survie est piloté par notre Système Nerveux Autonome (SNA). Et, comme son nom l'indique, s'il est autonome c'est qu'il décide tout seul !
Ce mécanisme de protection explique en partie pourquoi l'Humanité n'a pas disparue. Lorsque nous rencontrions quelque chose de dangereux, nous pouvions survivre en prenant la fuite, en faisant face au danger et en l'attaquant ou encore en faisant le "mort" histoire de passer inaperçu...
Si à l'époque notre Système Nerveux Autonome (SNA) était un excellent garde du corps, aujourd'hui, c'est différent. Le monde dans lequel nous vivons est largement plus « sûr » qu'à l'époque néolithique. Notre SNA est "déréglé". Il est inutilement stimulé, mis à contribution. Nous ressentirions moins de stress et serions moins sujet au burnout si notre instinct de survie était mieux paramétré.
Un SNA déréglé déclenche des réactions de stress inappropriées, indésirables et répétées qui finissent par nuire à notre bien-être physique et mental.
Avant de plonger plus en profondeur à l'intérieur de notre instinct de survie, vous aimerez peut-être télécharger cet exercice qui aide à reprendre le contrôle de notre Instinct de Survie et à l'utiliser de manière plus positive et productive. Cet exercice repose sur les dernières avancées de la recherche. C'est un excellent outil pour mieux gérer le stress et trouver un meilleur équilibre dans la vie.
Mais pourquoi reprogrammer notre Instinct de Survie ?
Notre besoin de survivre a façonné notre façon de réagir à l'environnement et aux menaces auxquelles nous sommes confrontés. Nos réponses de combat, de fuite et de sidération nous aident à faire face aux menaces perçues.
Aujourd'hui, les réactions de combat et de fuite deviennent moins utiles mais elles sont toujours très courantes. Selon une étude publiée par Harvard Health en 2020 (Harvard Health Publishing. (2020). Understanding the stress response accessible ici https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response), l'activation de ce mécanisme de survie est courante et préjudiciable à notre bien-être physique et mental.
Depuis longtemps nous savons que l'activation répétée de la réponse au stress a un impact sur la santé psychologique et physique.
Voici ce qu'une utilisation inadaptée de notre système de survie provoque directement ou indirectement comme troubles : de l'hypertension artérielle, de l'anxiété, de l'obésité, de la dépendance, un mauvais sommeil, des troubles dépressifs et des dépôts obstruant les artères.
Les Systèmes Nerveux Sympathique et Parasympathique
Afin de mieux maîtriser nos réactions, un rapide point sur le fonctionnement du corps humain s'impose. Comprendre comment fonctionne notre instinct de survie aide à le reprogrammer. Voici un exemple tiré de la vie de tous les jours.
Imaginons que nous sommes en train de traverser une rue et qu'une voiture arrive vite dans notre direction. Les informations de nos yeux et de nos oreilles arrivent à l'amygdale. L'amygdale traite les images et les sons. Elle contribue également au traitement émotionnel, en envoyant des signaux de détresse à l'hypothalamus.
De là , les informations sont envoyées au reste du corps via le Système Nerveux Autonome qui se divise en 2 systèmes, le parasympathique et le sympathique. C'est ensuite que nous répondons par le combat, la fuite ou la sidération.
Le Système Nerveux Sympathique fournit au corps l'énergie nécessaire pour agir en réponse à la menace perçue.
Le Système Nerveux Parasympathique lui, entre en action lorsque le danger est passé. Il calme, il apaise le corps lorsque la situation est suffisamment sûre pour le faire.
10 symptômes indiquant une possible réponse inadaptée de notre instinct de survie
Lorsque l'hypothalamus envoie son signal de détresse via le SNA aux glandes surrénales, l'hormone épinéphrine (adrénaline) est pompée dans la circulation sanguine, ce qui entraîne ce qui suit :
Le rythme cardiaque s'accélère, poussant plus de sang et d'oxygène vers les muscles et les autres organes vitaux. Lors d'une réponse par sidération, la fréquence cardiaque peut ralentir
Augmentation du pouls et de la tension artérielle
La respiration s'accélère pour amener plus d'oxygène dans le sang. Au cours d'une réponse par sidération, la respiration peut être interrompue ou restreinte.
L'augmentation de l'oxygène dans le cerveau entraîne une vigilance accrue et des sens aiguisés
Les pupilles peuvent se dilater pour laisser entrer plus de lumière et l'audition s'améliore
Plus de sucre dans le sang (glucose) et de graisses sont libérés dans la circulation sanguine pour fournir de l'énergie supplémentaire
La peau peut devenir froide ou transpirer, tout comme les mains et les pieds
La perception de la douleur peut diminuer
Si la perception de la menace continue alors le corps libère davantage d'adrénaline et de cortisol
Ce n'est qu'une fois que la menace perçue sera passée que le Système Parasympathique commence à atténuer la réponse au stress.
4 exemples d'un déclenchement psychologique inapproprié de notre instinct de survie.
Alors que la réponse par le combat, la fuite ou la sidération entraîne des réactions physiologiques, elle est déclenchée par une peur "psychologique". Cette peur résulte de la façon dont nous avons été conditionnés par nos expériences négatives.
Lorsque vous percevez une menace, votre cerveau pense que vous êtes en danger. Il tente donc de vous protéger en déclenchant une réponse de combat, de fuite ou de sidération. Si parfois cela sauve des vies, cette réaction peut-être inappropriée ou ne pas correspondre à la situation. Les situations ci-dessous ne sont pas menaçantes mais elles peuvent déclencher une réponse de combat, de fuite ou de sidération :
Entendre un grand bruit au milieu de la nuit
Avoir peur en marchant dans une ruelle sombre
Être invité à prononcer un discours devant une assemblée au dernier moment
Une situation non menaçante qui déclenche une réaction de combat, de fuite ou de sidération peut résulter d'un traumatisme antérieur, d'une blessure non résolue ou d'une anxiété existante.
Certaines menaces psychologiques résultent de l'anxiété qui lui est associée plus que de la situation en elle-même. Ainsi, les 4 troubles ci-dessous sont potentiellement handicapant pour mener une vie paisible. Il convient de se demander si la menace que l'on ressentait au moment où notre réaction de combat, de fuite ou de sidération est intervenue était réelle.
Crises de panique
Les attaques de panique peuvent faire partie de la réaction de peur dans les troubles anxieux et sont parfois associées à l'anxiété de perdre le contrôle, de mourir ou de « devenir fou ». Elles peuvent se produire dans des situations sans menace.
Sensibilité à l'anxiété
La peur d'avoir peur peut résulter de la croyance que nos sensations (par ex. un cœur qui bat plus vite, un souffle plus court, une transpiration plus importante) signalent un préjudice physique, psychologique et/ou social imminent.
Agliophobie
L'agliophobie est la peur de la douleur ou de la souffrance. Cette condition peut entraîner des réactions extrêmes, telles que s'échapper ou éviter des situations avec le moindre risque de blessure. Il s'agit moins de la douleur elle-même que de son anticipation (par ex. la peur des aiguilles).
Trouble d'anxiété sociale
Cela implique la peur d'être jugé ou évalué dans des situations sociales ou de performance. C'est le cas lors d'un entretien de recrutement ou lors d'une présentation. L'anxiété ou le comportement d'évitement associé à cette peur peut altérer considérablement la qualité de vie.
L'événement lui-même est moins important que la perception que l'individu en a car l'événement est impacté par les connaissances, les expériences et les attentes de l'individu.
Comprendre le rôle de l'Instinct de Survie dans l'anxiété et le stress
Dans un monde idéal, notre réponse de combat, de fuite ou de sidération ne se produirait que lorsque elle serait nécessaire. Le Système Nerveux Sympathique stimulerait l'action du corps puis, le Système Nerveux Parasympathique ramènerait le corps au repos une fois le danger passé. Mais le concept de monde idéal n'existe pas.
Lorsqu'il est déréglé notre SNA génère un sentiment de danger répété et/ou continu. On ressent de la tension et du stress en permanence en nous. Le risque est de développer une anxiété chronique, des troubles de l'humeur, une dépression, une baisse du système immunitaire et des troubles du sommeil. Ces troubles viennent dérégler encore plus notre instinct de survie.
Comment mieux gérer notre instinct de survie
La réponse par le combat, la fuite ou la sidération est très réelle. Si nous sommes nés avec, nous n'avons pas à accepter ni à prendre pour définitif son dérèglement. Il existe de nombreuses pratiques qui peuvent nous aider à reprendre le contrôle de notre instinct de survie et donc à limiter un stress inutile. Voici quelques exemples.
Les techniques de relaxation
Elles permettent d'engager le Système Nerveux Parasympathique et de contrer le stress. On trouve :
Les exercices respiratoires peuvent stimuler le nerf vague et le Système Nerveux Sympathique. Une habileté respiratoire aide à réduire le stress et encourage le retour au calme.
La pleine conscience et la méditation aident à se concentrer sur le moment présent. Ces techniques soulagent les sentiments de panique et de stress. Elles et apportent un sentiment de paix.
La visualisation est un outil puissant pour exprimer ce que nous ressentons, atteindre le calme et surmonter des situations qui causent un inconfort émotionnel.
L'activité physique
L'exercice régulier est un outil puissant pour réinitialiser notre réponse au stress en :
Réduisant les hormones de stress, y compris l'adrénaline et le cortisol
Augmentant les endorphines qui favorisent un état de calme
Améliorant le sommeil, essentiel pour maintenir l'équilibre du corps et de l'esprit
L'aide sociale
Des relations positives favorisent le bien-être individuel et permettent une meilleure gestion du stress.
Les groupes de soutien social peuvent être un moyen précieux de partager des émotions, des sentiments et des mécanismes d'adaptation.
Prendre du temps avec des amis pour parler des problèmes auxquels nous sommes confrontés peut réduire notre niveau général de stress.
Il existe de nombreuses façons de faire face au stress et de gérer la réaction de notre instinct de survie. Les meilleures stratégies et techniques sont celles qui correspondent à votre style de vie, à votre personnalité et celles qui vous donnent l'assurance que vous pouvez gérer votre situation actuelle ou la prochaine.
5 exercices et idées pour réguler notre instinct de survie
Chez XpertiZ, nous utilisons une large palette d'outil afin d'apporter un accompagnent adapté à la personnalité de chacun. Cette palette met toutes les chances de succès du côté de la personne accompagnée.
Les 5 exercices qui suivent font partie de nos favoris pour gérer une réaction inappropriée de notre instinct de survie et le stress, l'anxiété ou la panique qui peuvent s'ensuivre. Essayez-les et, surtout, personnalisez-les selon vos propres besoins !
Répondre avec peur et inquiétude
Les réponses de notre instinct de survie semblent hors de notre contrôle. Il n'en est rien. Il est utile de les revoir et d'y réfléchir pour comprendre si elles sont utiles et appropriées. Les réponses par le combat, la fuite ou la sidération se sont développées pour répondre à un besoin. Elles restent parfois cruciales pour notre survie. Mais sommes-nous en danger de mort tous les jours ?
Cet exercice est un classique. Il explore un moment où vous ou un de vos proches avez vécu un danger réel. Vous devrez ensuite déterminer si votre réponse a été utile ou non.
Reconnaître que, parfois, une réponse automatique même imprudente était la bonne, nous aide à réduire notre peur d'être incapable de gérer les situations...
Sortir de sa zone de confort
S'il peut sembler que rester dans sa zone de confort nous protégera de l'inconfort, il y a un risque que ses périmètres se rétrécissent. Plutôt que de résider en permanence dans notre zone de familiarité, il est important de savoir se créer un léger degré d'inconfort.
Nous utilisons cet exercice pour que la personne accompagnée identifie les opportunités où elle pourra défier sa zone de confort.
De façon simple et très concrète, le simple fait de lire un livre, d'écouter de la musique ou d'assister à une pièce de théâtre qui vous met au défi peut nous sortir de notre zone de confort et nous préparer davantage à faire face à l'inconnu ou à l'inattendu.
La méditation funéraire
La façon dont nous réagissons aux événements de la vie peut nous retenir. Elle peut nous obliger à ne pas saisir les opportunités qui s'offrent à nous.
Cet exercice sur la méditation funéraire est moins morbide qu'il n'y paraît à première vue ! Plutôt que de stimuler l'anxiété concernant notre temps limité sur cette planète, cette puissante méditation nous aide à réfléchir sur ce qui compte vraiment pour nous. Commencez à vivre comme vous voulez qu'on se souvienne de vous plus tard !
Trouver de nouvelles alternatives
Agir sous le coup d'une impulsion peut être une réponse automatique de notre Instinct de Survie. Ce type de réaction n'est pas inévitable. Les instants qui s’écoulent entre l'impulsion et l'action laisse le temps de déterminer comment nous aimerions réagir.
L'exercice qui suit vous permettra d'identifier les événements et les situations où vous avez agi sous le coup d'une impulsion à cause de fortes inquiétudes, d'angoisses et de peurs. Réfléchissez ensuite à la façon dont vous avez réagi.
Vous contrôlez la façon dont vous réagissez sous le coup de vos impulsions. Vous contrôlez la façon dont vous vous comportez, peu importe leur force.
Arrête tout de suite
Certaines de nos réponses automatiques sont inutiles. À moins que nous ne soyons dans une situation dangereuse, combattre ou fuir n'est peut-être pas la meilleure façon de réagir. Il peut être utile d'avoir une série de questions à proximité pour remettre en question ce que nous sommes sur le point de faire.
Utilisez cet exercice pour vous arrêter avant de réagir et déterminer si vous agissez selon vos intentions. Avec le temps et la pratique, ces questions peuvent être intériorisées et devenir automatiques. Elles peuvent vous aider à remarquer et à apprendre plutôt que de réagir sans réfléchir…
Si vous souhaitez aller plus loin je vous conseille ce livre (disponible uniquement en anglais). Le professeur M. Schoen y explique comment les nombreux inconforts légers de notre confortable vie du 21e siècle peuvent déclencher d'anciennes réponses de combat ou de fuite de notre Instinct de Survie:
Il existe des moyens de reprendre le contrôle et d'apprivoiser votre instinct de survie trop réactif et d'améliorer chaque aspect de votre vie.
D'ici à ce que nous nous retrouvions, prenez soin de vous et prenez soin de ceux que vous aimez.
FORCE & BONHEUR